Memilih makanan sehari-hari tidak hanya perlu mempertimbangkan rasa dan jumlah kalori. Kandungan karbohidrat dan seberapa cepat makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah juga menjadi hal yang penting, terutama bagi orang yang ingin menjaga pola makan dan memiliki risiko diabetes.
Salah satu konsep yang dapat digunakan saat memilih makanan adalah indeks glikemik atau IG. Makanan dengan indeks glikemik rendah atau low GI cenderung menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap dibandingkan makanan dengan IG tinggi.
Lantas, apa sebenarnya makanan low GI dan bagaimana cara memilihnya?
Apa Itu Makanan Low GI?
Indeks glikemik merupakan ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Secara umum, makanan dengan IG 55 atau kurang termasuk dalam kategori low GI, sedangkan IG 56–69 masuk kategori sedang dan 70 atau lebih termasuk tinggi.
Makanan dengan IG rendah cenderung dicerna dan diserap lebih lambat sehingga peningkatan gula darah setelah makan dapat berlangsung lebih bertahap. Karena itu, pemilihan makanan low GI dapat menjadi salah satu pertimbangan dalam menerapkan pola makan yang lebih seimbang.
Meski memiliki IG rendah, bukan berarti makanan tersebut dapat dikonsumsi dalam jumlah tidak terbatas. Jumlah karbohidrat dalam satu porsi tetap perlu diperhatikan.
Konsep beban glikemik atau glycemic load juga mempertimbangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam satu porsi. Artinya, selain melihat jenis makanan, ukuran porsi dan komposisi makanan secara keseluruhan tetap penting.
Contoh Makanan Low GI
1. Kedelai dan produk olahannya
Kedelai termasuk salah satu makanan dengan indeks glikemik rendah. Bahan pangan ini juga mengandung protein dan serat sehingga dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Kedelai dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti tahu, tempe, edamame, atau kedelai utuh. Namun, cara pengolahan dan bahan tambahan tetap perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi komposisi akhir makanan. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang produk camilan berbahan kedelai, kamu bisa mengunjungi https://www.soyjoy.id/ sebagai referensi tambahan.
Jika kamu ingin lebih praktis dan tetap sehat, SOYJOY bisa menjadi solusi snack kedelai yang memiliki indeks glikemik rendah.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah dan kacang arab dapat menjadi pilihan makanan low GI. Selain mengandung karbohidrat, jenis makanan ini juga menyediakan protein dan serat.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, pilih olahan kacang yang tidak mengandung terlalu banyak gula, garam, atau bahan tambahan lainnya.
3. Buah utuh
Beberapa buah seperti apel dan pir memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Buah juga dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat dalam pola makan sehari-hari.
Meski demikian, konsumsi buah tetap perlu memperhatikan porsi. Buah utuh juga lebih baik dipertimbangkan dibandingkan minuman yang dibuat dari buah dengan tambahan gula.
4. Sayuran
Sebagian besar sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah sehingga tidak memberikan peningkatan gula darah yang besar. Sayuran seperti brokoli, bayam, mentimun, tomat, dan kol dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Mengombinasikan sayuran dengan sumber protein dan karbohidrat yang sesuai dapat membantu menciptakan menu yang lebih seimbang.
Cara Memilih Makanan Low GI
Perhatikan Komposisi dan Informasi Nilai Gizi
Tidak semua sumber karbohidrat memberikan respons yang sama terhadap gula darah. Saat memilih makanan, pertimbangkan sumber karbohidrat yang lebih tinggi serat dan minim proses pengolahan, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, serta buah utuh.
Untuk makanan kemasan, perhatikan informasi nilai gizi yang mencantumkan kandungan karbohidrat, gula, serat, protein, dan ukuran sajian. Jangan hanya terpaku pada klaim seperti “rendah gula”. Kandungan serat dan protein juga dapat menjadi pertimbangan, terutama saat memilih camilan, karena keduanya dapat membantu memberikan rasa kenyang. Dengan demikian, pilihan makanan dapat dinilai berdasarkan komposisi dan porsinya secara keseluruhan.
Sesuaikan dengan porsi dan kebutuhan
Makanan low GI tetap perlu dikonsumsi sesuai kebutuhan. Porsi yang terlalu besar dapat membuat asupan energi dan karbohidrat menjadi berlebihan, meskipun makanan tersebut memiliki indeks glikemik rendah.
Bagi orang dengan diabetes atau memiliki faktor risiko diabetes, kebutuhan makanan juga dapat berbeda sehingga pengaturan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Mengapa Makanan Low GI Perlu Diperhatikan?
Makanan low GI dapat menjadi salah satu pertimbangan dalam memilih makanan karena cenderung meningkatkan kadar gula darah secara lebih bertahap. Hal ini terutama relevan bagi orang yang perlu memperhatikan kadar gula darah atau memiliki faktor risiko diabetes, termasuk riwayat keluarga.
Rahmansyah, yang memiliki keluarga dengan diabetes, membagikan pengalamannya.
“Saya sekarang lebih memerhatikan makanan, karena ada riwayat diabetes di keluarga. Jadi, kalau dulu saya mengutamakan rasa atau kalori saja, sekarang saya melihat kandungan protein, serat, dan indeks glikemiknya. SOYJOY menjadi salah satu pilihan yang praktis untuk saya konsumsi di sela aktivitas.”
Kesadaran tersebut juga dapat diterapkan saat memilih camilan. Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah SOYJOY, snack bar berbahan dasar kedelai utuh yang mengandung protein dan serat. Seluruh varian SOYJOY memiliki indeks glikemik di bawah 55 sehingga termasuk kategori low GI. Informasi lebih lengkap mengenai produk dan pilihan varian SOYJOY juga dapat dilihat melalui https://www.soyjoy.id/.
Memilih makanan low GI tetap perlu dilakukan sebagai bagian dari pola makan seimbang dengan memperhatikan porsi dan kebutuhan nutrisi secara keseluruhan.
